怎么训练步幅及步频？

周一：踏频训练：30米、加速度计、最大速度； 20次

周二：配速训练：

1。
用一只脚小步跳跃。

2. 大步跑 20 米。

3. 大力踢腿并上下跳跃多次。

4. 2组重量训练（哑铃）。

5. 双手（左右）各就位挥动 24 次。

6. 全（半）蹲10次。

7. 反手握住杠铃，将杠铃举向胸部，12 次。

8. 将脚跟和腿抬高到位 20 次。

9. 双手向两侧举起8次。

10. 开合跳（双臂悬挂）20 次。

11. 弯腰并将杠铃举至胸前 10 次。

12. 上下楼梯（左右脚）12次。

周三：步频训练：50米下坡跑20次。

周四：配速训练：50米上坡跑20次。

周五：跨步训练：与周二相同。

周六：步频训练：1.小步跑10次。
2.60米12倍。

长跑提速的正确方法

1.增加步频和步幅。
提高速度的方法有3种：增加步频、增加步幅、同时增加步频和步幅。
但步幅太大会导致某些生物力学问题和运动损伤。
速度训练，尤其是田径训练，应该是逐渐（无痛地）增加步频和步幅。
2.胸式、腹式呼吸。
抬起肋骨和胸骨以扩大胸腔，让空气进入肺部的呼吸方法称为胸式呼吸。
肋骨和胸骨不动，膈肌向下收缩，使胸部扩张（腹部突出），让空气进入肺部，称为腹式呼吸。
腹式呼吸是增加呼吸深度的有效工具。
3、呼吸节奏均匀。
跑步时，有意识地协调双脚的节奏和呼吸的节奏。
一般来说，根据自己的身体状况和跑步速度的变化，可以采取两步呼吸、两步呼吸。
以及三步呼气。
当呼吸的节奏适应跑步的节奏并成为一种习惯时，就可以避免呼吸急促和节奏不规则，这对于加深呼吸深度极其有用。
4、注意呼吸的交换。
跑步速度与呼吸交换量成正比。
当人体以不同的速度跑步时，每分钟的呼吸交换量可以改变10倍以上，虽然跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数（频率），但是，千万不要以为单次呼吸就可以。
。
节奏完全可以代表呼吸的调节。
5. 用鼻子吸气。
跑步时通过鼻子呼吸并与跑步节奏相配合，可以满足身体对氧气的需求。
随着跑步距离和强度的增加，对开放式氧气的需求也会增加，避免大而快速的呼吸或喘气。
如果想吸入更大的量，就用嘴呼气，有意识地增加呼气的量和时间。